Cambio dell’ora legale, perché può disturbare il sonno. Come prepararsi

Con l’arrivo della primavera tornano giornate più lunghe, temperature più miti e i primi segnali della nuova stagione. Ma insieme alla luce in più arriva anche un cambiamento meno gradito: il passaggio all’ora legale, che comporta lo spostamento delle lancette avanti di un’ora.

Negli Stati Uniti il cambio avviene alle 2 di notte della seconda domenica di marzo, mentre in Europa — Italia compresa — avviene generalmente nell’ultima domenica di marzo. Nonostante la differenza di calendario, gli effetti sul sonno sono simili. Diversi studi indicano infatti che il passaggio all’ora legale è percepito come più faticoso rispetto al ritorno all’ora solare autunnale, soprattutto perché comporta la perdita di un’ora di sonno.

Secondo gli specialisti della medicina del sonno, tuttavia, il problema non è soltanto quantitativo. Il cambio dell’ora modifica anche il rapporto tra luce naturale e ritmo biologico. Dopo lo spostamento delle lancette, le mattine diventano più buie e le serate più luminose, rendendo più difficile sia svegliarsi sia addormentarsi. Questo provoca un temporaneo disallineamento tra l’orologio interno dell’organismo — il cosiddetto ritmo circadiano — e gli orari sociali di lavoro e scuola.

Un’analisi pubblicata dal New York Times sottolinea come questo squilibrio possa durare anche diverse settimane e lasciare molte persone con un senso persistente di stanchezza.

Il rischio di un “jet lag sociale”

Il cambio dell’ora può essere particolarmente difficile per chi ha già abitudini di sonno irregolari. Gli esperti parlano in questo caso di “social jet lag”, una condizione in cui gli orari di sonno del fine settimana differiscono molto da quelli dei giorni lavorativi. Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, questa discrepanza può accentuare gli effetti negativi del passaggio all’ora legale e contribuire a un deficit di sonno cronico.

Come prepararsi al cambio dell’ora

Una delle strategie più efficaci consiste nel arrivare alla transizione già ben riposati. Gli specialisti raccomandano agli adulti di dormire almeno sette ore per notte nei giorni precedenti al cambio dell’ora, in modo da evitare di partire già con un debito di sonno. Un altro accorgimento utile è anticipare gradualmente gli orari. Andare a letto e svegliarsi circa 10–15 minuti prima ogni giorno nei giorni precedenti al cambio può aiutare l’organismo ad adattarsi con meno stress. Anche anticipare leggermente i pasti può facilitare l’allineamento dell’orologio biologico. Secondo la Sleep Foundation, queste piccole modifiche progressive consentono al corpo di adattarsi più facilmente alla nuova scansione della giornata.

Il ruolo decisivo della luce

La luce naturale è uno dei principali regolatori del ritmo circadiano. Nei giorni successivi al cambio dell’ora, esporsi alla luce del mattino — aprendo le tende appena svegli, lavorando vicino a una finestra o facendo una breve passeggiata — può aiutare il cervello a sincronizzarsi con il nuovo orario. Se ci si sveglia quando è ancora buio, alcune persone possono trarre beneficio da lampade per light therapy, utilizzate anche per trattare disturbi stagionali dell’umore. Secondo il National Institutes of Health, la luce è il segnale più potente per regolare il ciclo sonno-veglia e per adattare l’organismo ai cambiamenti di orario.

Caffeina, alcol e alimentazione

La caffeina può aiutare a contrastare la sonnolenza mattutina nei primi giorni dopo il cambio dell’ora, ma gli esperti suggeriscono di evitarla nel pomeriggio, soprattutto dopo le 15, per non compromettere l’addormentamento serale. Anche l’alcol può interferire con il sonno: sebbene possa facilitare l’addormentamento, tende ad aumentare i risvegli notturni e peggiora la qualità del riposo. La privazione di sonno può inoltre alterare l’appetito. Studi citati dalla Harvard Medical School mostrano che dormire poco aumenta il desiderio di cibi ricchi di zuccheri e grassi. Pianificare pasti equilibrati, con fibre e proteine, può aiutare a stabilizzare i livelli di energia.

Un effetto diffuso

Sentirsi stanchi o irritabili nei giorni successivi al passaggio all’ora legale è molto comune. Un sondaggio citato dal New York Times ha rilevato che oltre la metà degli adulti statunitensi dichiara di sentirsi più affaticata dopo il cambio dell’ora. Per gli esperti la chiave è soprattutto la pazienza. L’organismo ha bisogno di qualche giorno per adattarsi al nuovo ritmo. Nel frattempo, mantenere routine regolari, esporsi alla luce naturale e seguire buone abitudini di sonno può aiutare a rendere la transizione meno faticosa.